Высокобелковое меню
Семь дней, 130–150 г белка в день из настоящей еды
Недельное высокобелковое меню на основе творога, чечевицы, курицы и рыбы. Шестнадцать рецептов, умно распределённых batch-готовкой на 7 дней — стабильный белок без ежевечернего стояния у плиты.
- ккал
- 1718
- г белка
- 137 g
- г углеводов
- 105 g
- г жира
- 87 g
- Готовим один раз: Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые) (6 порций на 3 дня)
- Готовим один раз: Cottage Cheese Energy Balls (11 порций на 3 дня)
- Готовим один раз: Высокобелковая пицца из кабачка с курицей и моцареллой (5 порций на 2 дня)
- Готовим один раз: Несладкие чечевичные маффины с 3 сырами (без муки, без дрожжей) (4 порции на 2 дня)
- Готовим один раз: Чечевичные лепёшки с греческим йогуртом и чиа (без муки) (4 порции на 2 дня)
- Готовим один раз: Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые) (4 порции на 2 дня)
- Готовим один раз: Cottage Cheese Chocolate Lava Cake (4 порции на 2 дня)
Меню на неделю
ПонедельникЗаготовь и строй1619 ккал · 138g г белка · 89g г углеводов · 82g г жира
Понедельник задаёт темп. Лепёшки с чиа и творогом идут в духовку на три дня, batch энергобатончиков закрывает перекусы до пятницы.
Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые)
246 ккал · 35g г белка · 6g г углеводов · 9g г жира
Высокобелковый куриный салат с грецкими орехами без майонеза за 5 минут
250 ккал · 24g г белка · 5g г углеводов · 15g г жира
Высокобелковый бургер без муки с творожными булочками
603 ккал · 47g г белка · 18g г углеводов · 38g г жира
Cottage Cheese Energy Balls
520 ккал · 32g г белка · 60g г углеводов · 20g г жира
ВторникБелковый стек1736 ккал · 134g г белка · 89g г углеводов · 98g г жира
Вторничные лепёшки готовы с понедельника. Цуккини-пицца с курицей на обед, запечённый минтай на ужин — 134 г белка.
Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые)
246 ккал · 35g г белка · 6g г углеводов · 9g г жира
Высокобелковая пицца из кабачка с курицей и моцареллой
314 ккал · 22g г белка · 15g г углеводов · 20g г жира
Запечённый минтай под морковно-сметанным соусом
522 ккал · 40g г белка · 13g г углеводов · 34g г жира
Несладкие чечевичные маффины с 3 сырами (без муки, без дрожжей)
654 ккал · 37g г белка · 55g г углеводов · 35g г жира
СредаСвежесть среды1717 ккал · 142g г белка · 122g г углеводов · 78g г жира
Середина недели — чечевичная лепёшка на обед, землистая и сытная. Немецкий салат с курицей на ужин завершает день.
Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые)
246 ккал · 35g г белка · 6g г углеводов · 9g г жира
Чечевичные лепёшки с греческим йогуртом и чиа (без муки)
568 ккал · 46g г белка · 52g г углеводов · 21g г жира
Высокобелковый немецкий салат с курицей и мандарином (без майонеза)
249 ккал · 24g г белка · 9g г углеводов · 13g г жира
Несладкие чечевичные маффины с 3 сырами (без муки, без дрожжей)
654 ккал · 37g г белка · 55g г углеводов · 35g г жира
ЧетвергНовая база дня1815 ккал · 107g г белка · 119g г углеводов · 112g г жира
Четверг меняет завтрак на миндально-фундучные бейглы — без муки. Цуккини-пицца возвращается на обед с дополнительной порцией.
Высокобелковые бублики с миндалём и фундуком (без муки)
467 ккал · 20g г белка · 21g г углеводов · 37g г жира
Высокобелковая пицца из кабачка с курицей и моцареллой
471 ккал · 34g г белка · 23g г углеводов · 29g г жира
Пицца-основы из 4 семян с лососем или голубым сыром (кето)
357 ккал · 21g г белка · 15g г углеводов · 26g г жира
Cottage Cheese Energy Balls
520 ккал · 32g г белка · 60g г углеводов · 20g г жира
ПятницаБелковый пик пятницы1846 ккал · 149g г белка · 125g г углеводов · 88g г жира
Самый белковый день — 149 г. Творожная лепёшка, чечевичная на обед, блинчики с лососем и шпинатом на ужин.
No-Flour Cottage Cheese Flatbread
420 ккал · 56g г белка · 12g г углеводов · 16g г жира
Чечевичные лепёшки с греческим йогуртом и чиа (без муки)
568 ккал · 46g г белка · 52g г углеводов · 21g г жира
Высокобелковые шпинатные блинчики с авокадо и лососем
468 ккал · 23g г белка · 16g г углеводов · 36g г жира
Cottage Cheese Energy Balls
390 ккал · 24g г белка · 45g г углеводов · 15g г жира
СубботаМедленная суббота1702 ккал · 150g г белка · 112g г углеводов · 74g г жира
Суббота позволяет долгий ужин. Творожный корж для пиццы — стоит времени. Тунцово-чечевичные котлетки с авокадо на обед.
Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые)
246 ккал · 35g г белка · 6g г углеводов · 9g г жира
Котлеты из тунца, чечевицы и шпината с авокадо-соусом
576 ккал · 31g г белка · 54g г углеводов · 29g г жира
No-Flour Cottage Cheese Pizza Crust
390 ккал · 48g г белка · 8g г углеводов · 18g г жира
Cottage Cheese Chocolate Lava Cake
490 ккал · 36g г белка · 44g г углеводов · 18g г жира
ВоскресеньеСильный финиш1588 ккал · 142g г белка · 77g г углеводов · 78g г жира
Воскресенье завершает неделю знакомым комфортом. Творожные лепёшки и высокобелковый бургер с творожными булочками на ужин.
Лепёшки из чиа и творога (без муки, высокобелковые)
246 ккал · 35g г белка · 6g г углеводов · 9g г жира
Высокобелковый немецкий салат с курицей и мандарином (без майонеза)
249 ккал · 24g г белка · 9g г углеводов · 13g г жира
Высокобелковый бургер без муки с творожными булочками
603 ккал · 47g г белка · 18g г углеводов · 38g г жира
Cottage Cheese Chocolate Lava Cake
490 ккал · 36g г белка · 44g г углеводов · 18g г жира