Pflanzlicher Mahlzeitenplan
Sieben vegan-freundliche Tage, 70+ g pflanzliches Eiweiß täglich
Ein 7-tägiger pflanzlicher Mahlzeitenplan mit 13 vollwertigen Rezepten rund um Linsen, Samen und Haferflocken. Saatenbrot am Montag vorbacken und die Erdnussbutter-Kekse reichen die ganze Woche.
- kcal
- 1852
- g Eiweiß
- 76 g
- g Kohlenhydrate
- 188 g
- g Fett
- 99 g
- Einmal zubereiten: 50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen (7 Portionen über 5 Tage)
- Einmal zubereiten: Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan) (8 Portionen über 5 Tage)
Mahlzeitenpläne
MontagBatch-Koch-Tag1917 kcal · 74g g Eiweiß · 199g g Kohlenhydrate · 102g g Fett
Montag ist Vorbereitungstag. Das Mehrkornsaatenbrot geht in den Ofen — es deckt Frühstücke bis Freitag. Erdnussbutter-Chia-Kekse backen in 22 Minuten und reichen die ganze Woche.
50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen
280 kcal · 11g g Eiweiß · 19g g Kohlenhydrate · 20g g Fett
Linsen-Kohl-Pfannkuchen ohne Kochen (vegan)
520 kcal · 25g g Eiweiß · 68g g Kohlenhydrate · 18g g Fett
Vegane Rote-Linsen-Gemüse-Puffer
591 kcal · 24g g Eiweiß · 60g g Kohlenhydrate · 31g g Fett
Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan)
526 kcal · 14g g Eiweiß · 52g g Kohlenhydrate · 33g g Fett
DienstagLinsen-Mittag1796 kcal · 79g g Eiweiß · 202g g Kohlenhydrate · 85g g Fett
Dienstags Brot wartet schon. Linsen-Glasbrot zum Mittag braucht langes Backen, das Ergebnis lohnt sich. Linsen-Kohl-Pfannkuchen zum Abendessen — herzhaft und pflanzenbasiert.
50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen
560 kcal · 22g g Eiweiß · 38g g Kohlenhydrate · 40g g Fett
Glutenfreies Rotlinsen-Glasbrot (Ohne Mehl)
453 kcal · 25g g Eiweiß · 70g g Kohlenhydrate · 11g g Fett
Linsen-Kohl-Pfannkuchen ohne Kochen (vegan)
520 kcal · 25g g Eiweiß · 68g g Kohlenhydrate · 18g g Fett
Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan)
263 kcal · 7g g Eiweiß · 26g g Kohlenhydrate · 16g g Fett
MittwochVielfältig & Nahrhaft1871 kcal · 73g g Eiweiß · 166g g Kohlenhydrate · 112g g Fett
Wochenmitte bleibt ausgewogen und abwechslungsreich. Rote-Linsen-Gemüsepfannkuchen zum Mittag und Rote-Bete-Linsen-Wraps zum Abendessen bringen verschiedene Texturen — gleiche Hülsenfrucht, andere Ergebnisse.
50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen
280 kcal · 11g g Eiweiß · 19g g Kohlenhydrate · 20g g Fett
Vegane Rote-Linsen-Gemüse-Puffer
591 kcal · 24g g Eiweiß · 60g g Kohlenhydrate · 31g g Fett
Eiweißreiche Linsen-Rote-Beete-Pfannkuchen-Wraps
474 kcal · 24g g Eiweiß · 35g g Kohlenhydrate · 28g g Fett
Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan)
526 kcal · 14g g Eiweiß · 52g g Kohlenhydrate · 33g g Fett
DonnerstagEiweiß-Gipfeltag1907 kcal · 85g g Eiweiß · 165g g Kohlenhydrate · 111g g Fett
Donnerstag ist der Eiweiß-Höhepunkt — 85 g pflanzliches Eiweiß heute. Linsen-Rote-Bete-Pfannkuchen-Wraps in doppelter Portion zum Mittag tragen das Gewicht. Brotsticks abends halten es einfach.
50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen
280 kcal · 11g g Eiweiß · 19g g Kohlenhydrate · 20g g Fett
Eiweißreiche Linsen-Rote-Beete-Pfannkuchen-Wraps
948 kcal · 48g g Eiweiß · 69g g Kohlenhydrate · 56g g Fett
Rote-Linsen-Brotstangen mit Getrockneten Tomaten
416 kcal · 19g g Eiweiß · 51g g Kohlenhydrate · 19g g Fett
Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan)
263 kcal · 7g g Eiweiß · 26g g Kohlenhydrate · 16g g Fett
FreitagAusklang-Freitag1893 kcal · 73g g Eiweiß · 188g g Kohlenhydrate · 108g g Fett
Freitag gleitet ins Wochenende. Montags Saatenbrot wird beim Frühstück aufgebraucht, und der Linsen-Zucchini-Eintopf abends ist eine leichte, wärmende Schüssel zum Wochenabschluss.
50-Kalorien-Saatenbrot mit Tomaten-Bohnen
560 kcal · 22g g Eiweiß · 38g g Kohlenhydrate · 40g g Fett
Rote-Linsen-Brotstangen mit Getrockneten Tomaten
416 kcal · 19g g Eiweiß · 51g g Kohlenhydrate · 19g g Fett
Veganer Rote-Linsen-Zucchini-Eintopf mit Joghurtsoße
391 kcal · 18g g Eiweiß · 47g g Kohlenhydrate · 16g g Fett
Erdnussbutter-Chia-Kekse aus 3 Zutaten (vegan)
526 kcal · 14g g Eiweiß · 52g g Kohlenhydrate · 33g g Fett
SamstagLangsamer Samstag1734 kcal · 75g g Eiweiß · 186g g Kohlenhydrate · 85g g Fett
Samstag öffnet mit dem Hafer-Saatenbrot — längeres Backen passt zum Wochenendtempo. Eine Linsen-Pizza zum Abendessen lässt den Samstag genussvoll wirken, nicht nur nahrhaft.
Im Glas gebackenes Hafer-Saaten-Brot (Mehlfreie Option)
711 kcal · 30g g Eiweiß · 78g g Kohlenhydrate · 35g g Fett
Veganer Rote-Linsen-Zucchini-Eintopf mit Joghurtsoße
391 kcal · 18g g Eiweiß · 47g g Kohlenhydrate · 16g g Fett
Pizza mit Linsenboden, Pilzen und Mozzarella (glutenfrei)
437 kcal · 18g g Eiweiß · 33g g Kohlenhydrate · 28g g Fett
Mehlfreie Linsen-Schokoladenmuffins (Vegan, Ohne Zucker)
195 kcal · 9g g Eiweiß · 28g g Kohlenhydrate · 6g g Fett
SonntagErholsamer Sonntag1848 kcal · 72g g Eiweiß · 211g g Kohlenhydrate · 91g g Fett
Sonntag ist für einfache, nahrhafte Mahlzeiten. Hafer-Saatenbrot zum Frühstück, eine Linsen-Pizza mittags und Süßkartoffel-Fladenbrot zum Abendessen — vollwertiger Wochenabschluss.
Im Glas gebackenes Hafer-Saaten-Brot (Mehlfreie Option)
711 kcal · 30g g Eiweiß · 78g g Kohlenhydrate · 35g g Fett
Pizza mit Linsenboden, Pilzen und Mozzarella (glutenfrei)
437 kcal · 18g g Eiweiß · 33g g Kohlenhydrate · 28g g Fett
Linsen-Süßkartoffel-Fladenbrot (Vegan)
520 kcal · 16g g Eiweiß · 86g g Kohlenhydrate · 16g g Fett
Kürbiskern-Dattel-Bananen-Trüffel, ohne Backen
180 kcal · 8g g Eiweiß · 14g g Kohlenhydrate · 12g g Fett