Plan de repas riche en protéines
Sept jours, 130–150 g de protéines par jour, vraie nourriture
Un plan de repas hebdomadaire riche en protéines autour du fromage blanc, des lentilles, du poulet et du poisson. Seize recettes, batch-cooking malin sur 7 jours — protéines constantes sans passer chaque soir en cuisine.
- kcal
- 1718
- g protéines
- 137 g
- g glucides
- 105 g
- g lipides
- 87 g
- Préparer une fois : Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines) (6 portions sur 3 jours)
- Préparer une fois : Boules d'énergie au fromage blanc (11 portions sur 3 jours)
- Préparer une fois : Pizza à la courgette riche en protéines avec poulet et mozzarella (5 portions sur 2 jours)
- Préparer une fois : Muffins salés aux lentilles et 3 fromages (sans farine, sans levure) (4 portions sur 2 jours)
- Préparer une fois : Pain plat aux lentilles avec yaourt grec et chia (sans farine) (4 portions sur 2 jours)
- Préparer une fois : Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines) (4 portions sur 2 jours)
- Préparer une fois : Coulant au chocolat et fromage blanc (4 portions sur 2 jours)
Plans de repas
LundiBatch et build1619 kcal · 138g g protéines · 89g g glucides · 82g g lipides
Lundi donne le rythme. Flatbreads chia et fromage blanc au four pour trois jours, et le batch de boules énergétiques au fromage blanc couvre les collations jusqu'à vendredi.
Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines)
246 kcal · 35g g protéines · 6g g glucides · 9g g lipides
Salade poulet-noix riche en protéines en 5 minutes (sans mayonnaise)
250 kcal · 24g g protéines · 5g g glucides · 15g g lipides
Burger sans farine riche en protéines avec pains au fromage blanc
603 kcal · 47g g protéines · 18g g glucides · 38g g lipides
Boules d'énergie au fromage blanc
520 kcal · 32g g protéines · 60g g glucides · 20g g lipides
MardiEmpilage protéiné1736 kcal · 134g g protéines · 89g g glucides · 98g g lipides
Les flatbreads du mardi sont déjà prêts. Pizza courgette au poulet et mozzarella au déjeuner, lieu noir au four au dîner — 134 g de protéines en fin de journée.
Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines)
246 kcal · 35g g protéines · 6g g glucides · 9g g lipides
Pizza à la courgette riche en protéines avec poulet et mozzarella
314 kcal · 22g g protéines · 15g g glucides · 20g g lipides
Lieu noir au four à la sauce carotte-crème fraîche
522 kcal · 40g g protéines · 13g g glucides · 34g g lipides
Muffins salés aux lentilles et 3 fromages (sans farine, sans levure)
654 kcal · 37g g protéines · 55g g glucides · 35g g lipides
MercrediFraîcheur milieu semaine1717 kcal · 142g g protéines · 122g g glucides · 78g g lipides
Milieu de semaine, flatbread aux lentilles au déjeuner — terreux, rassasiant, assez différent de mardi pour sembler frais. Salade de poulet à l'allemande au dîner clôt la journée.
Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines)
246 kcal · 35g g protéines · 6g g glucides · 9g g lipides
Pain plat aux lentilles avec yaourt grec et chia (sans farine)
568 kcal · 46g g protéines · 52g g glucides · 21g g lipides
Salade allemande au poulet et mandarine riche en protéines (sans mayo)
249 kcal · 24g g protéines · 9g g glucides · 13g g lipides
Muffins salés aux lentilles et 3 fromages (sans farine, sans levure)
654 kcal · 37g g protéines · 55g g glucides · 35g g lipides
JeudiNouveau jour base1815 kcal · 107g g protéines · 119g g glucides · 112g g lipides
Jeudi change le petit-déjeuner avec bagels amandes-noisettes — sans farine, ingrédients honnêtes. La pizza courgette revient au déjeuner avec une portion extra, chiffres solides.
Bagels aux amandes et noisettes riches en protéines (sans farine)
467 kcal · 20g g protéines · 21g g glucides · 37g g lipides
Pizza à la courgette riche en protéines avec poulet et mozzarella
471 kcal · 34g g protéines · 23g g glucides · 29g g lipides
Bases à pizza aux 4 graines avec saumon ou fromage bleu (cétogène)
357 kcal · 21g g protéines · 15g g glucides · 26g g lipides
Boules d'énergie au fromage blanc
520 kcal · 32g g protéines · 60g g glucides · 20g g lipides
VendrediPic protéiné vendredi1846 kcal · 149g g protéines · 125g g glucides · 88g g lipides
Vendredi, jour le plus riche en protéines — 149 g. Flatbread au fromage blanc, flatbread aux lentilles au déjeuner, et pancakes saumon-épinards au dîner. Boules énergétiques pour la collation.
Galette au fromage blanc sans farine
420 kcal · 56g g protéines · 12g g glucides · 16g g lipides
Pain plat aux lentilles avec yaourt grec et chia (sans farine)
568 kcal · 46g g protéines · 52g g glucides · 21g g lipides
Crêpes aux épinards riches en protéines avec avocat et saumon
468 kcal · 23g g protéines · 16g g glucides · 36g g lipides
Boules d'énergie au fromage blanc
390 kcal · 24g g protéines · 45g g glucides · 15g g lipides
SamediSamedi mijoté1702 kcal · 150g g protéines · 112g g glucides · 74g g lipides
Samedi autorise un dîner plus long. Une croûte de pizza au fromage blanc — bien cuite, qui vaut le temps. Galettes thon-lentilles à l'avocat au déjeuner, cuisine du week-end.
Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines)
246 kcal · 35g g protéines · 6g g glucides · 9g g lipides
Galettes de thon, lentilles et épinards avec sauce à l'avocat
576 kcal · 31g g protéines · 54g g glucides · 29g g lipides
Pâte à pizza au fromage blanc sans farine
390 kcal · 48g g protéines · 8g g glucides · 18g g lipides
Coulant au chocolat et fromage blanc
490 kcal · 36g g protéines · 44g g glucides · 18g g lipides
DimancheDimanche fort1588 kcal · 142g g protéines · 77g g glucides · 78g g lipides
Dimanche clôture la semaine en douceur. Les flatbreads au fromage blanc reviennent pour un dernier petit-déjeuner, et un burger riche en protéines aux petits pains fromage blanc.
Pains plats au chia et fromage blanc (sans farine, riche en protéines)
246 kcal · 35g g protéines · 6g g glucides · 9g g lipides
Salade allemande au poulet et mandarine riche en protéines (sans mayo)
249 kcal · 24g g protéines · 9g g glucides · 13g g lipides
Burger sans farine riche en protéines avec pains au fromage blanc
603 kcal · 47g g protéines · 18g g glucides · 38g g lipides
Coulant au chocolat et fromage blanc
490 kcal · 36g g protéines · 44g g glucides · 18g g lipides